'건강&체력'-심폐지구력 트레이닝 설정방법 (feat. FITT)

안녕하세요 SH입니다 :)

 

오늘은 '건강&운동'

 

" 심폐지구력 트레이닝 설정 방법 (feat. FITT) "

 

포스팅 하려고 해요 :)

 

 

지난시간에 'FITT'에 대해서 포스팅을 했었어요//

'건강&운동'-트레이닝 프로그램 만들기 FITT(빈도,강도,시간,형태)

 

이 시간에는 FITT를 기초로 심폐지구력 트레이닝 설정하는 방법을 알아보려고 해요 :)

 

 

 

들어가기전에,,

 

심폐지구력 트레이닝의 목표 설정을 하기전에 

공통적으로 고려해야 할 것에 대해 알고 넘어갈까요 :)

 

우선 본인의 '건강상태'와 '체력수준', '운동장소', '가능시간', '좋아하는 운동' 등을 고려해서 트레이닝을 설정하는것이 좋아요

 

그중에서도 가장 고려해야할 것은, '안전'이죠 :)

안전을 기준으로 트레이닝 프로그램을 설정하는것이 가장 중요해요// 

그리고나서 고려해야할 것은, 체력향상을 기대할 수 있는 정도로 설정을 해야 하구요 ㅎㅎ

운동프로그램을 설정했지만 체력향상이 되지 않을 정도의 낮은 난이도로 설정이 된다면 체력의 향상은 기대하기 힘들겠죠 :)

 

지난시간에 포스팅 했던,

'트레이닝 설정 방법 (FITT)' 으로 심폐지구력 트레이닝을 만들어 볼께요 :)

 

자, 그럼 시작할께요//

 

 

 

'FREQUENCY' 운동빈도

 

'운동빈도'는, 

'최소 주1~3일 → 매일' 할 수 있게끔 만들어줘야 효과적이예요 :).

처음에 시작할 때는 '격일로 프로그램을 진행'하는 것도 좋은방법 중에 하나예요

'심혈관계의 건강상태'와 '부상의 위험'을 낮출 수 있기 때문이예요

그래야 흥미를 잃지 않고, 목표를 달성하기에도 부담이 적어서 쉽게 포기 하지 않게 되겠죠?

 

'*점진성의 원리'로 생각 해볼까요?

익숙해지는 시점이 오면, 몸은 더 이상 체력의 향상을 기대 하기가 힘들어요 

그렇기 때문에 어느정도 익숙해지고 체력의 향상이 느껴지신다면

조금씩이라도 운동 빈도를 늘리셔서 원하는 정도의 심폐지구력을 향상시켜 주시면 되요 :)  

 

 

 

'INTENCITY' 운동강도

 

'심폐지구력의 향상'을 위해서는,

'몸에 무리가 가지 않을정도의 범위 내'에서 자극이 들어가야해요

'심장과 폐 뿐만아니라 혈관질환을 가지고 있는 분들'에게는

심폐지구력 운동이 꼭 필요하지만 과하면 오히려 해가되기 때문이예요

 

'심폐지구력의 트레이닝 강도 설정'은,

'*최대산소섭취량'의 50~85% 정도의 강도로 해야 심폐지구력을 향상 시킬 수 있어요:)

*최대한소섭취량이란? 최대한의 산소 섭취 능력을 말해요//

 

본격적으로, '심폐지구력 트레이닝 강도 설정방법'에 대해 알아볼께요

간단한 계산식으로, 트레이닝 강도를 설정할 수 있어요 :) 

220 - 나이 = 최대심박수

최대심박수 - 안정시심박수 = 예비심박수

예비심박수 x 트레이닝강도 + 안정시심박수 = '심폐지구력트레이닝강도'

 

위의, 공식에 대입해서 계산을 해볼께요//

예) 나이30살, 안정시심박수 70, 운동강도50~80%

220 - 30(나이) = 190(최대심박수)

190(최대심박수) - 70(안정시심박수) = 120(예비심박수)

50% 트레이닝 강도 → 120(예비심박수) x 50%(트레이닝강도) + 70(안정시심박수) = 130

85% 트레이닝 강도 → 120(예비심박수) x 85%(트레이닝강도) + 70(안정시심박수) = 172

 

즉, '목표심박수는 130~172'

심박수가 분당 130~ 172정도의 강도로 운동을 진행해야 한다는거예요 :)

 

하지만, 노인분들이나 심혈관계질환을 가지고 계신 분들은 '40~50%정도의 저강도'로 트레이닝을 진행 해주셔야해요//

 

복잡하셨죠,,? ㅠ -ㅜ

한가지가 더 있지만,, 그것은 나중에 하는걸로 할께요,,ㅋㅋ

 

이 방법이 너무 복잡하고 저걸 어떻게 맞추냐 하실 수도 있는데요 :)

물론, 개인차가 있기 때문에 꼭 저렇게 맞추시지 않으셔도 되요ㅎㅎ

심박수 맞추면서 하시기 힘드시다면 참고만 하시고 본인의 체력 수준을 파악하셔서 본인에게 맞게끔 향상시키셔도 되요//

우리의 목표는 건강한 삶이니까요 ;)

 

 

 

'TIME' 운동시간

 

'심폐지구력 운동'은,

기본적으로 한번 운동을 할때, 30분정도의 운동을 권장하고 있어요 :) 

하지만, 체력이 약한 분들은 5~10분정도 진행하고 휴식 그리고 다시 시작하는 방법으로 나누어서 30분을 채우는 방법도 좋은 방법이예요 :)

그 후에 적응이 되면 조금씩 시간을 늘려가면서,

30분을 넘기는 것을 목표로 하시면 심폐지구력 향상에 많은 도움이 되겠죠//

 

추가적으로, 지난 포스팅에도 예를들어 설명을 했었는데요 (궁금하신분들은 위에 링크를 달아 놓았으니 참고해보셔도 좋아요//)

'운동강도가 높을수록, 운동시간은 줄어들어야해요'

운동 초보이거나, 체력이 약하고, 노인분들의 경우에는

운동강도보다는 운동지속시간을 늘리는것에 초점을 맞춰 주시는게 좋아요 ;)

 

 

 

'TYPE' 운동형태

 

'운동형태'는, 

운동의 목적이나 나이, 체력수준 등의 요소를 고려해서 설정해야해요 

즉, '*개별성'을 고려해주셔야 해요 

 

'강도조절이 가능한 운동으로 시작'을 하는게 좋아요

운동초기에 체력을 향상시키기 위해서는 걷기, 러닝, 자전거 같은 심폐지구력 향상 운동이 권장되고,

체력이 향상되었거나 개인의 성향에 따라 에어로빅, 수영, 줄넘기 등을 선택하셔도되요 :)

 

*개별성의 원리란, 쉽게말해서 '개인차이'로 말할 수 있어요 :)

 

 

위에서 이야기 나눈 '점진성', '개별성의 원리'의 자세한 설명이 필요하신 분들은 이 링크를 참고하세요//

'건강&운동'-트레이닝의 5가지 원리

 

 

 

마무리

 

'트레이닝 설정 방법 FITT'를 순서대로 말을 해드려서 이 순서대로 따라서 하시려고 하시지 않으셔도되요 :)

무엇이 우선 순위에 개인의 체력과 상황 등을 고려해서 정하셔도 되는거예요 개인의 사정이 다 다를 수 있으니까요ㅎㅎ

운동에 재미를 느낄 수 있도록 하고, 꾸준히 할 수 있는데에 우선적인 목표를 두고 하셔야 쉽게 포기하지 않으시고 원하는 체력의 향상까지도 이뤄 내실 수 있으실거예요//

 

 

 

이상으로, 

 

" 심폐지구력 트레이닝 설정 방법 (feat. FITT) "

 

포스팅을 마칩니다 :)

 

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