'건강&운동'- 근력트레이닝시 무게(1RM) 정하는방법

안녕하세요 SH입니다 :)

 

오늘은 '건강&운동'

 

" 근력트레이닝시 무게(1RM) 정하는 방법 "

 

포스팅 하려고 해요 :)

 

 

우리가 그동안 근력 트레이닝을 할때, 

무작정 본인이 들 수 있는 무게인지 확인하지 않고,

얼추 들어보고 '뭐, 정도면 되겠다' 해서 시작해보신 분들도 계실거예요

물론, 이 방법도 틀린 방법은 아니예요ㅎㅎ

 

'본인의 몸 상태나 근력등을 정확히 아시는 분들' or '기존에 운동경력이 있으셨던 분들'이라면

충분히 사용 가능한 방법이예요 :)

 

하지만, 본인의 '몸상태를 정확히 파악하지 못하기도' 하는데요

무리해서 운동을 진행하다가 부상을 입은 분,

너무 낮은 무게로 운동을 진행해 근력향상의 효과를 잘 느끼지 못하는 분들을 종종 보게 되요 

 

오늘 알려드릴 '근력트레이닝시 무게(1RM) 정하는 방법'으로,

우리가 '근력 트레이닝의 효과를 향상 시킬 수 있는 지표'로서 사용해 보시면 좋을 것 같아요 :) 

 

우선 '1RM'이 무엇인지를 알고 가셔야 하는데요 

 

 

 

1RM이란?

 

'1RM'이란,

'완전한 동작으로 1회에 들어 올릴 수 있는 최고의 무게'를 말해요 :)

즉, '최대근력'을 말하죠 

 

1RM의 측정방법에는 '직접측정'과 '간접측정' 두가지로 측정방법이 나눠지게 되요

 

 

 

직접측정법

 

'상체를 측정' 할 때는,

'체중의 반'으로 무게를 측정해요 

'80kg'이니까 '40kg으로 시작'하면 되겠죠 ;)

 

'하체를 측정' 할 때는, 

'자신의 체중과 비슷한 무게'로 측정을 시작하면 되요 

제가 '80kg'니까 '80kg으로 시작'을 하면 되겠죠 :)

 

'개별 부위'가 아닌 '대근육군에 기준'을 맞추는거라는 점 기억해주세요//

위의 방법이 직접측정법으로 무게를 정하는 방법이예요 :) 

 

직접적인만큼 '단점도 존재' 하는데요 

이 방법은, '정확도가 높은 방법'이긴하나 개인의 체력 수준을 모르는 사람이거나 운동 초보의 기준에서는 상대적으로

무거운무게가 될 수도 있기 때문에 '부상의 위험'이 있어요 

 

근육량이 부족하신 분들이거나 운동을 처음 시작하시는분들에게는 추천해 드리지 않는 방법이예요,,

적어도 운동경력이 6개월정도 지나신 분들에게 권장 드려요// 

 

하지만, 

위의 방법을 기준으로 대상에 맞추어 약간 낮춰서 진행 한다면, 충분히 누구나 가능한 방법이 될 수 있어요 :) 

 

 

 

간접측정법

 

'간접측정법'은,

실제로 트레이닝 현장에서는 많이 쓰이는 방법이예요 

 

이 측정법은 '공식'이 있는데요 :)

 

1RM = W0 + W1

W1 = W0 x 0.025 x R

 

*W0 : 7~8회 반복이 가능한 무게

*R : 반복횟수 

 

공식에 대입해 예를들어 볼까요 :)

'무게를 70kg으로 선택해서 최대 8회 반복 운동 할 경우'

W1 = 70 x 0.025 x 8 = 14

1RM = W0 + W1 = 70 +14 = 84

즉, 1회에 들어올릴 수 있는 최대 무게 1RM은 84kg이 되죠 ;)

 

 

 

마무리

 

그렇다면, 이 1RM의 중량으로 트레이닝을 시작해야 하냐?!

측정을 했다고 해서 그 무게로 시작을 하게 되면 절대 안되요 :)

 

'1RM은 완전한 동작으로 한번에 들어올릴수 있는 최대근력'이라고 말씀 드렸죠?

본인이 낼 수 있는 최대의 힘을 기준으로 시작을 하시게 되면 당연히 부상이 따라오게 되요

 

그래서,

'근력', '근지구력' 중에 어느쪽에 중점을 둘 것인지

무게, 횟수, 세트 등 운동방식에 변화를 줘야 하기 때문에 측정이 완료 되었다고해서 이대로 시작하면 안되요//

 

 

근력, 근지구력에 대한 내용은 아래에 링크 걸어 놨으니 참고 해주세요//

'건강&운동' - '건강 체력' 기초 용어

 

이상으로, 

 

" 근력트레이닝시 무게(1RM) 정하는 방법 "

 

포스팅을 마칩니다 :)

 

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